Ernährungsempfehlungen bei erhöhten Cholesterinwerten

Cholesterin – Was ist das genau und wo kommt es vor?

Der Naturstoff Cholesterin ist ein Fett (Lipid) und ein wichtiger Bestandteil der Membranen, der äußeren Umhüllung von Zellen. Darüber hinaus ist es unverzichtbar für viele Stoffwechselprozesse, beispielsweise für die Bildung von Hormonen. Cholesterin wird zu 80% von unserem Körper selbst gebildet, nur der kleinere Teil wird mit der Nahrung aufgenommen.

Es kommt vor allem in tierischen Lebensmitteln vor. Pflanzen enthalten in nur äußert geringen Mengen Cholesterin.

Wieso sind erhöhte Cholesterinwerte gefährlich?

Zuviel Cholesterin allerdings an der falschen Stelle – im Blut und in der Gefäßwand – führt zu ernsthaften Gesundheitsschäden durch Gefäßverkalkungen, die Arteriosklerose, und damit zu einem erhöhten Risiko für Durchblutungsstörungen, Herzinfarkt und Schlaganfall.

Was kann ich tun, wenn bei mir erhöhte Cholesterinwerte festgestellt wurden?

Eine Ernährungsanpassung kann unterstützen, um erhöhte Cholesterinwerte im Blut zu senken und die allgemeine Herzgesundheit zu fördern.

Hier sind einige hilfreiche Hinweise:

1. Fettreduktion

Gesättigte Fettsäuren sollte reduziert werden: Vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie rotes Fleisch, Vollfett-Milchprodukte und verarbeitete Lebensmittel. Stattdessen sollten Sie mageres Fleisch, Geflügel ohne Haut und fettarme Milchprodukte wählen.

Transfette meiden: Diese finden sich häufig in frittierten Lebensmitteln und vielen verarbeiteten Snacks. Achten Sie auf die Zutatenliste und vermeiden Sie Produkte mit „teilweise gehärteten Ölen“.

2. Gesunde Fette einbeziehen

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: Integrieren Sie gesunde Fette in Ihre Ernährung, wie sie in Oliven/Raps/Leinöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch (z.B. Lachs, Makrele) vorkommen. Diese können helfen, das LDL-Cholesterin (schlechtes Cholesterin) zu senken.

3. Ballaststoffreiche Lebensmittel

Ballaststoffe: Essen Sie mehr Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, wie Haferflocken, Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen), Äpfel und Karotten. Vollkornvarianten sollten gegenüber Produkten mit hellem Mehl bevorzugt werden. Diese können helfen, den Cholesterinspiegel zu senken.

4. Obst und Gemüse

Erhöhen Sie Ihren Konsum von Obst und Gemüse. Diese sind reich an Antioxidantien und Nährstoffen und enthalten wenig Kalorien sowie kein Cholesterin.

5. Zucker- und Salzreduktion

Reduzieren Sie den Konsum von Zucker und salzigen Lebensmitteln. Zu viel Zucker kann zu Übergewicht führen, was wiederum die Cholesterinwerte negativ beeinflussen kann.
Besonders Fertiggerichte und Fast Food enthalten viel Salz und einfachen Zucker.
Salz kann in Gerichten durch Einsatz von Kräutern reduziert werden.

6. Reduzieren des Alkoholkonsums

Eine ausgewogene, gemüsebetonte Ernährung mit vielen Ballaststoffen und wenig Alkohol bei normalem Körpergewicht ist ideal.

7. Sport und körperliche Aktivität

Sport und Bewegung erhöhen das HDL-Cholesterin um bis zu 10 Prozent.
Relevant ist das Verhältnis des sogenannten LDL-Cholesterins zu HDL-Cholesterin. Dabei gilt ein möglichst hoher Anteil an HDL bei einem geringen Anteil an LDL als gesund.

8. Konsum von Wasser, ungezuckerten Kräuter- und Früchtetees anstelle von zuckerhaltiger Softdrinks

Tipp:
Über Nacht „kalt-ziehendes“ (Cold Brew) Wasser mit Kräuter- und Früchtetees im Kühlschrank – ausprobieren! Besonders an warmen Tagen ein Genuß.

Ihre Praxis Garre

Weitergehende Informationen und Empfehlungen finden Sie unter:
herzstiftung.de
www.dge.de

Rezeptideen:
herzstiftung.de/kochbuch
www.ndr.de/ratgeber/kochen/rezepte/Rezepte-bei-Fettstoffwechselstoerung,fettstoffwechselstoerung110.html

Quellen:
herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/gesund-bleiben/cholesterin
Herold: Innere Medizin